午睡是效率最高的睡眠！

2021年2月10日，美国麻省总医院（MGH）的研究人员在《Nature》（自然）子刊Nature Communications上发表了题为《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究论文。这项研究发现了人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关，不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。

午睡作为自然睡眠周期的重要组成部分，却被越来越多的人舍弃、忽视甚至遗忘。实际上，午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。

2021年1月25日，上海交通大学一项在BMJ（英国医学杂志）子刊 General Psychiatry杂志上在线发表了题为《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。该研究表明，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律的午睡还可以提高思维敏捷性。

更重要的是，研究人员还通过聚类分析确定了三种促进午睡的不同机制，这些机制还与心脏代谢结果的异质性相关。孟德尔随机分组法表明，白天更频繁的午睡与高血压和腰围增加之间存在潜在的因果关系。

由此看来，午睡是一种受到基因控制的生物节律，它不仅与人的精神状态有关，还与人的健康密切相关。适当的午睡不仅可以提高认知能力和降低痴呆症的患病风险，还能改善心脏代谢健康；但过度午睡反而会导致高血压和腰围增加。

睡午觉人的好处实在太多了！

早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段：凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。

No.1、消除困乏 让记忆力更好

中午哪怕只睡10分钟，消除困乏的效果比晚上多睡两个小时还好得多。

2003年《Nature Neuroscience》期刊一项研究结论表明：白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。

所以，睡午觉还可以帮助你增强记忆力，因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆，还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。

No.2、调节情绪，缓解压力

当然，普通人不需要研究证据就会有感觉：午后眯一会儿可以改善心情，降低人体紧张度，尤其缓解压力的效果就像晚上睡了8个小时的整觉！心情也可能会舒畅很多。2010年一项刊发在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》（精神病学与临床神经科学）的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。

No.3、提高免疫力

午睡提高免疫力的说法，目前还很难用证据去证明，但免疫力处于低下时期的患者，比如感冒、肺炎、腹泻、肿瘤化疗或放疗等疾病的患者很容易疲惫，而对于这类免疫力下降的人群，需要白天小睡来提高自己的免疫力。

No.4、减少心脑血管疾病风险

2019年一项发表在《Heart》（心脏）杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。

可惜，很多人都没睡对！

1、午睡不要睡得太久

午睡时长：以20-30分钟为宜。

人的一个睡眠周期分为五个阶段，前两个阶段是相对浅睡，第三、四阶段是深度睡眠，最后一个阶段即快速眼球运动期，是开始做梦的阶段。

前两个阶段发生在30分钟内，如果在第一阶段醒来，让人感觉好像没有睡觉，在第二阶段睡眠中，大脑开始对陈述性记忆整合加工，对记忆进行巩固。

因此，合理的午睡就是从第一阶段睡眠开始，进入并停留在第二阶段，且避免进入深睡眠期。

午睡时间相关注意点：

时间过短起不到效果；

时间过久会进入深睡眠，人从深睡眠中醒来会感觉到昏昏沉沉、头痛和思维混乱（睡眠惯性）； 

午睡时间过长也会对夜间睡眠产生负面影响；

生病的情况下，身体需要更多的睡眠，所以午睡时间通常更长；

儿童的午睡时间不应限制在20分钟内，因为儿童的睡眠需求高于成年人。

2、午睡不要直接趴着睡

尽量不要直接趴在桌上睡午觉，长期这样的姿势睡觉会对身体产生一定危害。首先，它不是一个舒服的姿势，这种姿势使颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，引发颈椎病。

如果不加注意，时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形，甚至会引起植物神经功能紊乱，影响大脑反应速度。

如果没有到床上午睡的条件，可以配备一把折叠椅。

3、午睡时间别太晚

周末可能有这种情况：中午很精神，下午四点多非常困，于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟，午觉睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚。从而导致第二天白天精神也不好。

4、不要吃完午饭就午睡

有些人为了多眯会儿，经常吃了中午饭就马上睡。最好不要这样，刚吃过午饭时，体内大量血液流向胃，大脑供氧明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。

特别提醒：如果有午休的计划，在午餐时就最好不要喝咖啡或浓茶。

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